Кардиотренировки: зачем нужны и как правильно делать

Автор: | 30 марта, 2019

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, в которой задействована сердечно-сосудистая система. Она полезна для сердца и помогает сбросить лишние килограммы. Для получения максимального эффекта, необходимо правильно построить занятие.

Кардиотренировка и ее виды

Во время кардиотренировок основная нагрузка приходится на дыхательную, мышечную и сердечно-сосудистую системы (ССС) при минимальной силовой нагрузке. Это аэробная тренировка, при которой энергия для выполнения упражнений вырабатывается в организме за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Силовые занятия также можно отнести к кардио, так как во время выполнения любых упражнений приходится активно дышать. Но тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, относятся к анаэробным нагрузкам. При этом энергия добывается бескислородным методом, упражнения не требуют интенсивной выработки и поглощения кислорода.

Видов кардио тренировок достаточно много: от бега до танцев и занятий на огороде и в саду. Ниже перечислены наиболее популярные:

  • Бег. Способствует развитию ССС и укреплению легких.
  • велосипедные прогулки, велотренажер;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • танцы;
  • степпер;
  • катание на роликах, коньках;
  • степ-аэробика;
  • скандинавская ходьба.

Как тренировать сердце и сосуды

Сердечной мышце и системе кровообращения в ходе кардио тренинга приходится усиленно работать, так как необходимо перекачивать большое количество крови. Кардио упражнения укрепляют сосуды, сердечную мышцу, улучшают кровообращение, увеличивают объем легких, повышают выносливость.

Для достижения желаемого результата, необходимо грамотно отрегулировать частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Многие хотят добиться быстрых результатов и допускают ошибку, которая заключается в том, что они выполняют слишком интенсивные тренинги в течение небольшого промежутка времени. Для того чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимо время, терпение и регулярность кардио занятий.  

Начинать нужно с небольших нагрузок, спокойного темпа, чтобы было комфортно, не возникало отдышек.  Первое время достаточно получасовых занятий. Тренировка должна быть непрерывной. Нежелательно останавливаться во время выполнения упражнения, лучше снизить темп. Можно выполнять упражнения для укрепления сердца и сосудов на свежем воздухе совершая пешие и велосипедные прогулки, плавая в естественных водоемах и т.д. Любая нагрузка должна длиться 30-60 минут и выполняться не менее трех раз в неделю, тогда она будет достаточной для сердца и сосудов, чтобы они укрепились и развивались дальше. Желательно выбирать упражнения, в которых задействовано, как можно больше мышечных групп, тогда они принесут больше пользы для всего организма.

Интенсивность тренировок зависит от состояния здоровья, желаемого результата и возраста.

Как сжечь жир

В основе механизма похудения лежит способность организма запасать энергию, которая быстрее всего доступна. Эту энергию организм получает из углеводов, запасая в виде гликогена. Чтобы стали уходить запасы жира, нужно израсходовать гликоген, накопленный в мышцах. Поэтому, чтобы сбросить килограммы, кардиотренировка должна быть либо интенсивной, либо продолжительной. Для получения эффекта похудения ее лучше выполнять после силовой анарэробной нагрузки.

Главные правила для достижения эффекта похудения при кардио тренинге:

  • Более эффективны интервальные нагрузки, когда в течении короткого времени дается интенсивная нагрузка, потом делается небольшой перерыв и так несколько подходов.
  • Кардто упражнения нужно сочетать с силовыми нагрузками, иначе замедлится обмен веществ, уйдут мышцы, а не жировые отложения.
  • Для людей с большим весом следует выбирать ходьбу на улице, тренажере, в домашних условиях. Для сжигания жира важно заниматься с повышенным пульсом.
  • При совмещении силовой тренировки с кардио, начинать нужно с первой, а заканчивать аэробной.
  • Периодически нужно менять вид аэробных упражнений, это повышает эффективность занятий.
  • Важно всегда следить за частотой пульса. Он не должен быть низким, так как тогда не будет достигнут нужный результат, но и высокий вреден для здоровья. Замерять пульс нужно 2-3 раза в ходе занятия.
  • При болях в коленях следует выбирать низкоударные программы, которые помогут сжечь калории и не навредят коленным суставам.
  • Кардио занятия не принесут должного эффекта без дефицита калорий. Поэтому важно подсчитывать их количество и грамотно составлять рацион питания.
  • Чтобы сбросить лишние килограммы, заниматься кардио тренингом нужно 30-45 минут не менее трех раз в неделю.

Польза кардио-тренировок для организма

Регулярные кардио тренировки приносят организму большую пользу:

  1. Улучшается работа сердца. Сердечной мышце приходится напрягаться так же, как и другим мышцам. Если регулярно повышать и контролировать нагрузки, кровь лучше перекачивается, снижается частота пульса, когда человек находится в состоянии покоя.
  2. Стабилизируется артериальное давление. Аэробные упражнения способствуют выработке большего количества эритроцитов, которые обеспечивают доставку кислорода к тканям. Тренинг снижает уровень холестерина, поддерживает сосуды в тонусе и помогает сжигать калории.
  3. Улучшается здоровье легких. Во время упражнений укрепляются мышцы, которые принимают участие в процессе дыхания. По мере укрепления дыхательных мышц облегчается работа легким, увеличивается их объем, дышится легче.
  4. Повышается выносливость всего организма. Благодаря кардио тренировкам организм привыкает запасаться энергией и экономно ее использовать.
  5. Аэробные тренировки улучшают метаболизм, обменные процессы ускоряются. В результате быстро уходит накопленные жировые запасы и не откладываются новые.
  6. Улучшается гормональный фон. При выполнении кардио упражнений вырабатываются гормоны, которые не дают организму впадать в депрессивное состояние. Человек становится психологически более устойчивым к стрессам, ему проще жить.
  7. Если после силовой тренировки выполнять кардио упражнения, быстрее восстанавливается мышечная ткань, не так ощущается боль при микроразрыве мышц.
  8. Профилактика сахарного диабета. Кардиотренинг помогает мышечным тканям перерабатывать глюкозу. Регулярные занятия позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови на требуемых показателях. Частота скачков уровня сахара и их амплитуда значительно падает.
  9. Улучшается состояние костной системы. Получасовые занятия несколько раз в неделю способствуют повышению плотности костей. Это актуально для людей пожилого возраста. Прочные кости снижают риск перелома шейки бедра, из-за которого пожилые люди часто попадают в больницу.
  10.  Повышается качество сна. Люди, занимающиеся аэробным тренингом, быстрее засыпают, их сон крепче и качественнее. За время сна организм полностью восстанавливается.
  11. Повышается иммунитет.

При любой физической нагрузке важно правильно питаться. Получить стройную фигуру можно только при дефиците калорий, которого можно достичь, если грамотно составить рацион. Но при этом тренинг должен быть продолжительным и изнуряющим.

Видео: Что такое кардио-тренировки?

Читайте также:

  • Чеснок – чудо-лекарство от природы Чеснок известен как чудодейственное природное лекарство. Нет уголка на Земле, где не слышали бы о нем. Он имеет своеобразный вкус и пряный аромат. Большинство людей знают, что он очень […]
  • Польза витамина Е для здоровья человека Витамины играют большую роль в жизнедеятельности организма. Главным женским витамином по праву считается витамин Е. Он обеспечивает женскому организму здоровье и красоту. Для мужчин он […]
  • ЭКО – уникальное решения для бесплодных пар ЭКО-процедура – это порой единственная возможность иметь ребенка для бездетных пар, которым диагностировали бесплодие. Метод сравнительно новый, хотя первому ребенку из пробирки уже […]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *